普通人啊，能睡得好就是最大福報

有一句話也是快說爛了，「有人比你優(yōu)秀不可怕，可怕的是比你優(yōu)秀的人比你更努力」。

這樣的例子隨便說都有一堆。比爾·蓋茨曾和同事比賽「誰能睡得更少」，庫克凌晨4點起床回郵件...不知道從何時開始，世界上最成功的一批人流行起了「高密度作息」；國內(nèi)氛圍也差不多，化騰半夜12點不下班、阿軍3分鐘解決午飯、彥宏每天5點就醒因為「很著急」的工作狂事跡在江湖上廣為流傳。

2013年胡潤研究院在走訪了500名身家過億的商界富豪后發(fā)現(xiàn)，大佬的平均睡眠時間僅為6.6小時（其中還有三成的人睡不到6小時）。

所以，越成功的人真的睡得越少嗎？

我們應(yīng)該為了實現(xiàn)人生目標(biāo)而壓縮睡眠時間嗎？

大佬們的作息模式值得普通人學(xué)習(xí)借鑒嗎？

真的像效率大師說的那樣，能控制早晨就能控制人生嗎？

睡眠似乎有一個最佳時長，對于成年人來說這個數(shù)字大約為7小時。雖然科學(xué)結(jié)論如此，但世界上有一小部分人卻是例外。

和每天定8個鬧鐘的起床困難戶不同，DEC2基因存在突變的人可以在每晚睡眠少于5個小時的情況下依然保持精力充沛、身體健康。

他們的睡眠效率非常高，所以一周可以當(dāng)8天來過，一年能多出快2個月的自由支配時間。

很多人都自稱是「天生打雞血」體質(zhì)。

比如快80的特朗普幾十年來一直宣揚自己每天只需3到4小時的睡眠時間，但實際上似乎并非如此👇

「睡4小時足矣」查爾斯·張困的程度和「懂王」有的一拼👇

事實上，天生的短睡眠者寥寥無幾，在人群中的比例低到僅有1%到3%。而且這種純純的基因紅利是無法后天培養(yǎng)的，大多數(shù)人或許可以硬撐一段時間（而且白天很難不打瞌睡），但無法將「少睡」變成一種長期習(xí)慣。

大佬們之所以能堅持16×7模式，或許是他們的危機感太強了。

李嘉誠90%的時間在考慮失敗，任正非總擔(dān)心華為會倒閉，比爾·蓋茨告誡員工「微軟離破產(chǎn)永遠只有18個月」，李彥宏更狠，他掛在嘴邊的話是「百度距離破產(chǎn)只有30天」。

天天想這些，誰能睡得踏實？

勤奮是成功的必要條件嗎？這事也不絕對。

有的人活得就很松弛，而且不需要額外的時間就取得了巨大成就。

天才愛因斯坦每天要睡10個鐘頭，著名的「相對論」就是在夢里獲得的靈感；股神巴菲特非常注重睡眠，他表示自己「不會為了額外獲利的機會而犧牲哪怕一晚的睡眠」；谷愛凌、詹姆斯、夏爾·勒克萊爾這些頂尖運動選手也每天睡到自然醒。

「對錢不感興趣」的杰克馬曾在采訪中說每天最開心的事是睡覺。

他的「懶散」在業(yè)內(nèi)也是眾人皆知的👇

總之，這些人能成功肯定有共性，但絕對不是睡眠習(xí)慣。

對于普通人來說，強迫自己少睡其實毫無意義。不睡覺看似可以讓你有更多的時間投入工作，但大概率會是「無效努力」。

因為睡眠不足會導(dǎo)致注意力、記憶力明顯下降和錯誤增多，還會抑制創(chuàng)造力，使解決問題、做出決策和溝通的效率變低。

更不用說，睡眠不好容易誘發(fā)高血壓、糖尿病、肥胖癥、冠心病、腦中風(fēng)等多種疾病，導(dǎo)致癌癥、阿爾茨海默癥及早亡的風(fēng)險增加。

與精神疾患、焦慮癥、抑郁癥也互為因果。

比爾·蓋茨年輕時雖然狂，但現(xiàn)在也老實了。去年他在自己的播客節(jié)目「Unconfuse Me with Bill Gates - 比爾·蓋茨解惑」中還談及了良好的睡眠對于保持大腦健康的重要性。

所以無論從哪個角度來看，睡眠對于平凡的社畜來說都是第一生產(chǎn)力。

比「時間管理」更重要的，其實是「注意力效率管理」。如何充分利用一天中最清醒、最有效率的黃金時段高能輸出才是我們亟待解決的關(guān)鍵問題。

不睡覺也創(chuàng)造不出什么價值，保證自己睡個好覺反而更容易成功。最起碼，有助于提高工作效率，降低被開除概率。

大佬們的極端工作習(xí)慣不學(xué)也罷，他們彪悍的人生或許可以復(fù)制，但我們普通人根本沒地方粘貼。

「微信之父」張小龍說過一句經(jīng)典的話：「睡眠是上帝送給人類體驗上帝的禮物」。然而現(xiàn)實是，很多人想體驗也體驗不到。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織報道，全球范圍內(nèi)約有27%的人存在睡眠障礙（無法入睡、睡眠淺、多夢、難以保持睡眠、容易早醒等），我國有超過4億人有這種困擾。

鑒于睡眠在健康方面的作用與飲食、運動一樣重要，我們要給予它應(yīng)有的關(guān)注。

如果你也有這方面的問題，以下有18條優(yōu)化睡眠小技巧👇

1. 投資更好的床具及床上用品

馬斯克、扎克伯格據(jù)說是「床墊界TESLA」Eight Sleep的忠實用戶。 我們普通人也應(yīng)該在能力范圍內(nèi)購買品質(zhì)好的床具及床上用品。

確保足夠舒適放松非常重要。

2. 遮擋光線

人體生物鐘對光線非常敏感，過度光照會抑制身體產(chǎn)生褪黑激素。

3. 適當(dāng)調(diào)低室內(nèi)溫度

雖然理想溫度因人而異，但大多數(shù)研究認(rèn)為在較涼爽（18°C至20°C之間）的房間內(nèi)會睡得更好。

4.盡量減少噪音

如果無法消除附近的噪音源，可以使用「白噪音機（聽歌app里的白噪音歌單也可）」來掩蓋外界的聲音。

耳塞或耳機是另一種選擇。

5.保持固定的作息時間

我們通常認(rèn)為無論幾點入睡，只要睡夠就行，實際上并不是這樣。

如果你總是在不同的時間起床（比如周末睡懶覺），你的身體就無法養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

要想更容易入睡并保持最佳睡眠，選擇一個躺下&起床的時間并堅持下去才是正解。

6. 午睡不要睡太久

為了晚上睡得更好，午睡時務(wù)必謹(jǐn)慎。

如果你午睡時間太長或太晚，晚上的睡眠計劃就會被打亂，讓你更難入睡以至于形成惡性循環(huán)。

實在想白天小睡一下，別超過30分鐘。

7.每天吃足夠的淀粉

淀粉攝入不足容易導(dǎo)致心情喜怒無常，情緒管理也是睡眠品質(zhì)重要的一環(huán)。

所以即使在控制體重時也不要完全不吃主食。

8. 睡前不要喝酒

神經(jīng)系統(tǒng)被酒精麻痹后會進入一種反應(yīng)遲緩、困乏疲倦的狀態(tài)，所以從表面上看，喝酒好像有「助眠」作用，但實際上這種方法并不利于睡眠。

隨著身體對酒精的耐受度逐步增加，助眠功效會越來越弱。最后的結(jié)果就是，失眠問題沒解決，還多了酗酒問題。

9. 晚上少抽煙

眾所周知，尼古丁是一種興奮劑。晚上尤其是臨睡前抽煙（包括二手煙）會擾亂你的睡眠，造成入睡困難、睡眠不連貫。

10. 晚餐和入睡最好間隔4小時

要預(yù)留充分的消食時間。如果你的身體還在消化一頓豐盛的晚餐（吃8分飽是最好的，以感覺不餓為度），入睡會更加困難。

為了將食物對睡眠的干擾降到最低，睡前兩三個小時應(yīng)停止進食（至少不吃固體食物）。

11. 睡前放松30分鐘

如果人在睡前能有效安定下來，入睡就會容易得多。

閱讀、低強度的伸展運動、聽舒緩的音樂、放松練習(xí)（比如緩慢深呼吸練習(xí)、正念冥想、漸進式肌肉放松和引導(dǎo)式想象）都是不錯的選擇。寫日記（比如記錄當(dāng)天三件有意義的事）也有助于排空腦中的思緒。

刷手機、玩電腦會讓你的大腦保持高度活躍，很難真正放松下來。

12. 只在睡覺和炒菜時上床

雖然賴在被窩里確實舒服，但這實際上可能會給你的睡眠造成問題。

將床上的活動嚴(yán)格限制于睡眠和炒菜，對于在心理上建立「床」和「睡眠」之間的強相關(guān)性很有幫助。

如果是夫妻，分被窩睡（有條件的話最好是分床睡）其實是保障睡眠的最佳方法。這樣即使有一個人頻繁起夜或者輾轉(zhuǎn)反側(cè)，另一個都不會受到影響。

即使激情不再，讓對方能睡個好覺也是一種愛。

13. 20分鐘內(nèi)睡不著就起床

如果你在床上躺了20分鐘還沒睡著，最好果斷起床，避免在腦海中將床與失眠的沮喪聯(lián)系在一起。

可以在昏暗的燈光下做一些放松的事情（參考第11條），等感覺困了再回到床上。

14.不要盲目相信睡眠app

睡眠app的數(shù)據(jù)準(zhǔn)確性和科學(xué)性尚且存疑，不應(yīng)過度依賴。

一個基于算法的東西其實并不適合告訴我們什么是好的睡眠。身體給我們的信號遠比app打出的分?jǐn)?shù)要靠譜得多。

如果你不記得睡得不好，其實就是睡得挺好。

15.吃褪黑素基本沒什么用

有睡眠問題的人應(yīng)該都聽說過「褪黑素」。

最權(quán)威的研究顯示，睡前服用褪黑素可以減少30分鐘的入睡時間。沒錯，只能提前30分鐘，而且這已經(jīng)是最好的研究成果了。

還有很多研究顯示褪黑素根本沒有效果。

16.不必過分追求「要睡夠7小時」

實際上每個人需要的睡眠時間和類型取決于個體屬性，不僅包括年齡和一般健康狀況，還包括其獨特個性和生物特征。

簡單來說就是，睡覺這事兒因人而異，沒有普遍適用的「最佳睡眠」。

所以很多認(rèn)為自己有睡眠問題的人其實并沒有任何問題，只是因為他們給自己設(shè)定了一個預(yù)期。

不必為「沒睡夠7小時」而焦慮，只要白天精力旺盛、起床不困難、沒有經(jīng)常疲憊的感覺就說明睡眠大體是足夠的。

17.克服失眠最好的辦法就是不把它當(dāng)回事兒

比起失眠，因為失眠而焦慮可能傷害會更大。所以失眠恢復(fù)的人總結(jié)的經(jīng)驗就是要抱著愛睡不睡的心態(tài)，relax。

不為了沒睡好或者被吵醒生氣，也不恐懼地清醒地躺著；無論睡得好與壞都按時起床，按部就班地過生活。如果能這樣堅持一段時間，你會很神奇地發(fā)現(xiàn)失眠好多了。

越想睡著，就越睡不著。大腦會一直覺得有事情做，反復(fù)檢測自己是否睡著，從而出現(xiàn)感覺快睡著了然后突然又醒了的死循環(huán)。

在我看來，失眠癥也存在自我報告的不可靠性。

比如我爸經(jīng)常嚷嚷自己嚴(yán)重失眠，其實他呼嚕打得比誰都響🤷‍♀️

18.該看病就得看病

如果你發(fā)現(xiàn)自己的睡眠問題長期存在、逐步惡化，嚴(yán)重影響了身心健康或者已經(jīng)出現(xiàn)其他健康問題，務(wù)必及時就醫(yī)。

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對于天資和意志力平平的普通人來說，其實大可不必因為「xxx都早上4點就起床你還有什么理由不努力？！」而焦慮，與其效仿他人的模式，不如找到自己的節(jié)奏。

尊重、愛護自己的身體，合理分配時間和精力，那么即便不犧牲睡眠時間，我們也能成為高效能人士。

之前一直以為已經(jīng)進化掉睡眠的韓國人得多強呢，后來逐幀研究了一下那些自律博主的視頻才發(fā)現(xiàn)，一生都在內(nèi)卷的斯密達們好像是在瞎卷。

凌晨3點起床把整本書抄一遍，滿篇筆記就一個勾股定理...這種磨洋工式的「假努力」除了能感動自己，沒有半點意義。

而且很重要的一點是，如果沒有鈔能力及運動習(xí)慣，保持良好的睡眠或許是我們唯一可以保證心臟健康、身體健康、大腦健康的事情了。

某種程度上，睡眠正在成為一種超越金錢的終極奢侈品。如果讓你在「好睡眠」和「100萬」之間做單選題，你的答案會是什么呢？

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撰文/策劃：李組長眉頭一皺

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